「嫌なことを何度も何度も繰り返し考えてしまう。」
「頭の中でネガティブな思考がグルグルと回っている。」
そんな症状に悩まされていませんか？
それは反芻思考かもしれません。
反芻（はんすう）思考とは？
反芻思考とは同じことを何度も繰り返し考えてしまうというものです。
楽しいこと、嬉しかったことを何度も思い返すのはまだいいですが、嫌なことや苦しかったことを何度も思い返すのは苦痛でしかないですよね。
わたしも以前はそんな風に昔の嫌な出来事の記憶を何度も思い返して苦しい思いをしてきました。
「なんであんな酷い目にあったんだろう・・・」
「あの時、あの人に言われた一言に傷ついたな・・・」
その嫌な出来事の記憶を思い返すたびにやる気は消えて、心が萎縮して、自己肯定感が下がっていきます。
そこでわたしは長年どうやったら、そういった反芻思考から抜け出せるか考え思考錯誤してきました。
その成果によって、ここ最近は反芻思考が現れても、すぐに抜け出すことができるようになり、毎日をとても快適に過ごしています。
今回はわたしが長年思考錯誤してきた結果、生み出した「反芻思考からの脱却法」をお教えしたいと思います。
反芻思考から抜け出す基本的な考え方
まずは反芻思考から抜け出す基本的な考えをご説明します。
反芻思考は自分の意識が過去のネガティブなこと、悔しさ・怒り・悲しみ・苦しみなどに向かってそこから離れられなくなっている状態です。
そうであるならば、ネガティブな感情に向かっている自分の意識を強制的に止めるか、あるいは別のことに意識を向ければ解消されるはずなのです。
そして、反芻思考から抜け出したら、自分にとっての気晴らしや好きなこと、楽しいことに没頭しましょう。
反芻思考から抜け出したのにまたネガティブなことを考えて反芻思考にハマっては意味がありません。
ネガティブなことを忘れるような趣味や娯楽にのめり込みましょう。
そうすれば少なくとも反芻思考による苦痛から逃れることができます。
それでは、わたしが反芻思考に陥りそうになった時にやることを２つご紹介いたします。
刺激による対処法
まず、一つは自分の感覚に刺激を与えて思考を止める方法、「水風呂に飛び込む・冷水シャワーを浴びる」を紹介します。
これは本当にシンプルに浴槽に水を溜めて1分間浸かる、あるいは冷水シャワーを1分以上浴びるだけです。
これにより、身体に強烈な刺激が与えられるのです。
水風呂に入ったり、冷水シャワーを浴びれば大抵の方は「冷たい」という刺激に頭が支配されると思います。
刺激が強ければ強いほど、今まで頭の中を支配していた反芻思考が強制的に停止される、あるいは「冷たい」という刺激に意識が向くのです。
その思考が停止し、意識が刺激に向いている時は確実に反芻思考はどこかに行ってしまいます。
これがいいのです。
強烈な刺激を身体に与えることで反芻思考から抜け出すことができますから。
そして、反芻思考が消えているうちに何か自分の好きなことや楽しいことを行えば、しばらくは反芻思考は表れないはずです。
とりあえず、反芻思考が頭を支配していたら、何かしら身体に刺激を与えてみましょう。
自分にあった刺激方法を見つけて自分の反芻思考を止められるようになれば、どんな反芻思考がきても怖くありません。
運動による対処法
次に運動、特に息が切れるような運動による反芻思考からの抜け出す方法を紹介します。
そのやり方とはネガティブな反芻思考に頭の中が支配されそうになったら、運動をする格好になってとにかく息があがってしまうくらいハードな筋トレやランニングを行うものです。
この方法も激しい運動を行うことでネガティブな感情に向いてしまっている自分の意識を止め、別の方向へ意識を向けることを目的としています。
あなたは、息が切れてしまうほど運動しているとき、何を考えますか？
「息が切れてつらい」「早く運動終わらないかな？」「つ、疲れる〜」
少なくとも今まで頭の中でグルグルと考えていたネガティブなことは考えられないでしょう。
これがいいのです。
ネガティブなことを考えられなくなるほどのハードな運動を行うことで反芻思考から抜け出すことができます。
そして運動し終われば思考が完全にリセットされているので、すかさず自分にとって楽しいことを行いましょう。
対処法の見つけ方のヒント
ここまで２つの対処法を紹介しました。
とりあえず、私にとって今のところ確実に反芻思考を止める、別の方向に思考を向ける方法がこの２つになります。
ここでは私がどうやってこの方法を見つけられたか、そのポイントを紹介します。
このポイントを押さえておけば”あなた”なりの反芻思考に対処する方法を見つけることができるでしょう。
やはり、反芻思考に対する対処法は人それぞれ違います。
でも”肝”となる部分は変わりません。
その”肝”を意識して試行錯誤することで対処法を見つけやすくなると思うのでその”肝”となる最も大切なことをお教えします。
それは自分を客観的に観察するクセ＝自己洞察力をつけることです。
まず、自分を客観的に観察できてこそ、「自分が反芻思考にハマっている」かどうかわかります。
反芻思考にハマっているかどうかがわからなければ「対処しよう」という考えにも辿り着けません。
そして、反芻思考から抜け出す対処法を見つけるのにも「自分を客観的に観察すること」が必要です。
自分がどう行動した時に反芻思考から抜け出すことができたのか、判別するためにも「自己洞察力」は必須なのです。
では、どうすれば自己洞察力を身につけられるのでしょうか？
こればかりは一朝一夕では身につくものではありませんが、毎日少しずつある行動をしていけば必ず身につくと思います。
ある行動とは「今の自分が何を考え、どういう状態なのか？」を紙に書き出すことです。
紙に書き出してみれば今の自分の状態がどういうものか客観的に観察することが可能になります。
例えば、寝る前に今日の自分は何を考え、どう行動したか日記をつけてみたり、時間を決めてその時間内に今頭の中にある考えや感情をノートに書き出す「エクスプレッシブライティング」などがおすすめです。
とにかく、「今の自分が何を感じているか」を言語化し、それを客観的に観察してみましょう。
自分の反芻思考の原因や対処法がだんだん見えてきますよ！
まとめ
以上が反芻思考に対する対処法とその見つけ方になります。
反芻思考というものは暇なとき、ぼーっとしているときに起きやすいので、何か行動してそれに集中できれば自然と消えていくものです。
一番良くないのはただ我慢して何もしないこと。
とにかく反芻思考に囚われそうに感じたら何かしら行動してみましょう。
自分を客観的に観察して何度も思考錯誤していけば自然と自分に合った対処法が見つかるはずです。
あなたなりの対処法が見つかればもう怖いことはありません。
反芻思考にお悩みの方は私の紹介した方法、あるいは自分に合った対処法を見つけて使ってみてください。
みなさまが生き生きと生きていけることを願っています！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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では、またの機会に〜！
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